Depuis un an, notre santé mentale à tous est sérieusement mise à mal. Des craintes pour la santé de ses proches et la sienne, à l’isolement social en passant par les sentiments d’incertitude et d’impuissance face à la situation sanitaire, économique et sociale, la situation de stress prolongé à laquelle nous sommes tous confrontés peut faire surgir ou ressurgir chez la plupart des souffrances physiques et psychologiques plus graves et sur le plus long terme.
Si je me propose dans cet article de vous fournir des outils pour vous aider à garder le cap lors de cette période, il me semble malgré tout important d’apporter quelques précisions préalables.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé
Tout d’abord, en cas de difficultés d’ordre psychologique, je vous encourage vivement à consulter un professionnel de santé, que cela soit votre médecin généraliste, qui peut vous proposer un accompagnement médicamenteux, vous arrêter et/ou vous rediriger vers un praticien compétent pour vous accompagner, ou encore un psychopraticien, selon vos moyens et besoins – en sachant que seuls les psychiatres sont aptes à émettre des diagnostics et ordonnances médicamenteuses, et que leurs consultations peuvent être remboursées à hauteur de 70% du tarif conventionné par la sécurité sociale.
Notez que les problèmes de santé mentale sont parfaitement normaux : on estime qu’environ une personne sur cinq a souffert ou souffrira de dépression au cours de sa vie, et que près d’un quart des Français ont connu des troubles anxieux lors des deux premières vagues de la pandémie. Mettre ces soucis de santé sous le tapis est le meilleur moyen de les voir s’aggraver ou être somatisés, avec d’évidentes répercussions sur sa qualité de vie, son travail et ses relations sociales. Faire appel à un tiers neutre et qualifié pour les aborder semble donc être la première et meilleure option possible pour soi et son entourage.
Cela étant dit, il n’existe pas une solution unique et miraculeuse pour prendre soin de sa santé mentale : les approches chimiques, la psychothérapie et toute autre approche de soin peuvent gagner en efficacité grâce à quelques bonnes pratiques, selon les capacités de chacun.
Comment fonctionne le stress ?
L’ennemi numéro 1 contre lequel il nous aura fallu lutter depuis un an (voire plus longtemps, selon les situations personnelles de chacun), c’est l’exposition continuelle au stress. Ce stress, c’est une réaction normale de l’organisme en situation de danger, qui nous prépare soit au combat, soit à la fuite. Pour ce faire, les systèmes digestifs et immunitaires sont mis en pause pour favoriser l’activité cardio-vasculaire et respiratoire, d’où un rythme cardiaque et une respiration accélérés, mais aussi, possiblement, des maux de ventre, lorsque l’on est en situation de stress.
En situation de danger, le stress suit trois phases : une phase d’alarme, une phase de résistance, durant aussi longtemps que la situation de danger perçu le demande, avec une libération continue de corticostéroïdes dont le cortisol, qui permet de maintenir l’état d’alerte du corps, et une phase de récupération où les sécrétions d’adrénaline et corticostéroïdes diminuent et où le sang se remet à affluer vers l’ensemble de l’organisme. Évidemment, la durée de la phase de récupération est à la mesure de la phase de résistance, et l’on peut alors assister à une phase d’épuisement.
Dans la durée ou de façon répétée, le stress est alors directement associé à l’apparition de troubles aussi divers que l’anxiété, la dépression, des maladies de peau, des troubles gastro-intestinaux, des problèmes cardio-vasculaires, à l’amplification de pathologies lourdes du fait de l’affaiblissement du système immunitaire. Bref : il est nécessaire à notre survie, mais en excès, mieux vaut éviter. Autre souci : notre cerveau, ce gros malin, ne fait aucune distinction entre danger physique ou non, ou encore réel ou imaginaire, ce qui rend d’autant plus ardue la tâche de l’esquive du stress, ce copain qu’on aime bien, mais de loin.
Veiller sur ses apports nutritionnels
Le premier élément à regarder pour une cohabitation pacifique avec le stress, ce sont les apports nutritionnels. En effet, comme le stress est d’une part très gourmand en certains nutriments comme certains acides aminés, le calcium, le magnésium, les vitamines du groupe B et la vitamine C, et qu’il altère d’autre part le fonctionnement du système digestif – et a fortiori la bonne assimilation des nutriments ingérés – les risques de carences ne sont jamais loin, participant à un mécanisme de cercle vicieux sur la santé mentale comme physique.
Dans l’alimentation, cela se traduit par un accent à mettre sur les protéines, animales comme végétales, en quantité et de qualité suffisante (la European Food Safety Agency recommande environ 0,83g de protéines quotidiennes par kilo de masse corporelle par jour pour les adultes, et davantage pour les femmes enceintes et allaitantes), le magnésium, dont les carences sont extrêmement répandues en France, avec une alimentation privilégiant les céréales complètes, légumineuses, légumes verts, les eaux minérales riches, les vitamines B avec les crucifères, navets, radis, germes de blé, sésame, les oméga 3 que l’on trouve dans les poissons, mais aussi dans les huiles de lin, de colza, de noix ou encore les graines de chia, ainsi que les antioxydants que l’on trouve dans la plupart des fruits et légumes, ainsi que le thé vert, le chocolat noir à plus de 70% et, avec modération, le vin rouge.
De manière générale, les aliments les moins transformés (huiles vierges, céréales complètes plutôt que raffinées, fruits et légumes frais) préparés en cuissons douces comme à la vapeur et courtes présentent le meilleur intérêt pour votre santé. De plus, une cure en certains nutriments, comme du magnésium associé à de la vitamine B6, qui favorise l’entrée de ce dernier dans les cellules, voire un complexe de vitamines B, car elles agissent en synergie entre elles, ne peut être que bénéfique dans la mesure où les doses recommandées sont respectées.
Pratiquez des activités physiques régulières
Outre l’alimentation, et toujours dans la mesure de vos possibilités (physiques, mentales, comme matérielles et temporelles), essayez de vous aménager du temps pour une activité physique qui vous plaît. Pas question de vous lancer dans le crossfit si vous êtes plus danse butō ; l’idée est avant tout de solliciter le corps en donnant à vos shots d’adrénaline et de cortisol ce qu’ils veulent : fuir ou combattre, du mouvement. L’avantage du télétravail étant que vous pouvez vous octroyer de courtes pauses sportives qui pourraient sembler plus incongrues en open space.
Pensez à l’hydratation
Continuons le tour d’horizon de ce qui est rapidement et facilement à votre portée pour améliorer votre humeur, diminuer votre stress et retrouver de l’énergie et qu’on a trop vite fait d’oublier : l’hydratation. Saviez-vous que l’on estime que chaque pourcent de déshydratation occasionne une baisse de 10% de nos capacités mentales et physiques ? Cette donnée est d’autant plus marquante lorsque l’on sait que la sensation de soif ne survient qu’après une perte de 1% à 2% de notre poids en eau, voire davantage à mesure que nous prenons de l’âge. Boire régulièrement de l’eau, ou des tisanes et infusions non-sucrées et non-diurétiques pour les plus fantaisistes, pour atteindre 1,5 à 2 litres par jour, permet ainsi aisément de se passer de coups de mous qui peuvent plomber une humeur déjà au ras des pâquerettes.
Pratiquez des exercices respiratoires
Autre faculté vitale que l’on a tendance à trop vite oublier, et qui est très accessible et facilement mobilisable pour améliorer son humeur : la respiration. Comme nous l’avons vu plus tôt, les phases d’alarme et de résistance du stress mobilisent notamment le système respiratoire, mais cet oxygène est destiné à une réponse musculaire qui ne risque pas de vous être d’une grande aide dans votre prochaine réunion Zoom avec un client.
Canaliser votre respiration grâce à des exercices de cohérence cardiaque peut vous procurer de nombreux bienfaits, à commencer par une baisse du taux de cortisol et une hausse de certains neurotransmetteurs associés à une humeur positive, à savoir la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine. Le principe est simple : six inspirations et expirations de 5 secondes par minute, pendant 5 minutes, trois fois par jour. Vous pouvez par exemple l’utiliser pour ritualiser votre journée de travail, 5 minutes avant d’allumer votre ordinateur, 5 minutes après avoir éteint votre ordinateur, et 5 minutes avant de déjeuner le midi – mais en vrai, le mieux est que vous puissiez vous approprier l’exercice pour l’utiliser quand cela vous semble le plus adéquat. Plusieurs applications comme Respiroguide sur l’App Store et Google Play existent pour vous aider à rythmer vos respirations ; j’utilise pour ma part cette vidéo issue du site de Florence Servan-Schreiber, qui fait très bien le job.
Un autre exercice que j’apprécie pour les fois où le stress dégénère en angoisse et où il devient urgent de ramener son esprit à l’instant présent, alors qu’il a très envie de partir batifoler dans des situations fictives, passées ou futures toutes plus terribles les unes que les autres, consiste à faire appel à ses cinq sens. Commencez par nommer cinq choses que vous voyez autour de vous, puis quatre choses que vous entendez, trois choses que vous sentez tactilement, deux odeurs que vous percevez, et enfin un goût que vous avez en bouche.
Les outils pouvant vous aider à améliorer votre humeur en situation de crise dont pléthoriques, et il est évidemment impossible de faire autrement que d’effleurer le sujet avec quelques considérations générales en un seul article. La sophrologie, la phytothérapie, la réflexologie, la méditation en pleine conscience ou encore le fait de tenir un journal ne sont que certaines des nombreuses autres pratiques et approches pouvant vous aider à préserver votre santé mentale.
A l’échelle de l’entreprise, au-delà de l’organisation personnelle, une organisation de travail collective optimale joue également un rôle clé dans la préservation de la santé mentale de l’ensemble des collaborateurs. Il s’agit là pour Change Factory d’un enjeu et une responsabilité majeurs pour toute entreprise en tant que groupe humain.